Comment se libérer de la peur ?

Comme nous l’avons vu dans l’article précédent, les mécanismes de la peur, elle a pour fonction de nous protéger, mais elle peut aussi nous nuire. Dans ce cas, il est important de trouver comment se libérer de la peur.

La « bonne » peur.

Lorsque vous êtes en situation de danger réel, vital et imminent, votre peur est sans doute la meilleure conseillère du moment. Donc obéissez-lui : fuyez ! Si vous ne pouvez pas fuir, attaquez ! Et si vous ne pouvez ni fuir ni vous battre, restez sans bouger comme vous le commande votre Système d’Inhibition à l’Action qui se déclenche dans ce cas. Vous serez libéré de votre peur dès le danger aura disparu.

Pourtant, la peur face à un danger vital et imminent est relativement rare dans notre société. Combien de fois avez-vous été poursuivi par un ours affamé, ou même par un assassin en puissance ?

Les peurs fondées sur l’imaginaire.

Dans l’immense majorité des cas, nous avons peur de conséquence imaginées. Peur de perdre notre emploi ? Nous voyons déjà la perte de notre logement, la peine de nos proches, notre déchéance sociale, et nous avons peur de mourir SDF un soir d’hiver sous un pont. Peur d’une rupture sentimentale ? Nous imaginons la solitude qui va suivre, la difficulté du quotidien, la perte des amis communs, la peine des parents, des enfants, notre vieillesse solitaire et amère. Peur de parler en public ? Nous imaginons déjà la honte et l’humiliation…

Si les risques sont imaginaires, la peur, pourtant, est bien réelle.

Qu’il s’agisse de la peur elle-même ou d’émotions voisines comme l’anxiété, l’angoisse ou le stress, elle nous fait souffrir et a des conséquences importantes.

Elle peut bloquer notre vie : nous empêcher de prendre des décisions, nous empêcher de réfléchir, d’agir, et même nous obliger à accepter des conditions de vie insatisfaisantes, voire nuisibles.

Si on la ressent sur une longue durée, elle nuit à notre santé (maladies cardiovasculaires, diabète, ulcères, vieillissement, dépression, baisse du système immunitaire, infections, cancer).

En quoi ces peurs sont-elles toxiques ?

La peur a de multiples facettes. Elle peut être définie : il peut s’agir de trac avant un examen, de la peur de parler en public, la peur de la foule, une phobie. Cela nous gêne seulement pour réaliser une action en particulier.

Mais il s’agit plus souvent de peurs diffuses dont nous sommes peu conscients : une sorte d’ambiance d’insécurité qui envahit toutes les sphères de notre vie et qui nous fait nous replier sur ce qui nous est familier, notre communauté proche, puis sur nous-même.

D’où viennent ces peurs ?

Nous apprenons à craindre ce dont nous avons eu une mauvaise expérience, et ce que nos parents, nos amis ou notre société craignent. De plus, nous vivons dans un climat anxiogène : informations dramatiques en flux continu, climat hyper compétitif au travail, peur du manque créé artificiellement par la publicité ou par l’existence du chômage, peur de l’autre mise en épingle par la couverture médiatique du terrorisme, instrumentalisation de la peur par nos politiques, etc.

La peur nous rend esclaves.

La peur fait de nous des individus dociles et soumis, chez qui elle peut entraîner des comportements de lâcheté. Elle nous inhibe, nous immobilise, ce qui nous empêche d’agir selon nos désirs. Quand on désire quelque chose et qu’on est sanctionné, rejeté ou systématiquement empêché, on apprend à avoir peur de ce qu’on désire, et notre désir meurt. La peur nous prive ainsi nos rêves et nous dépossède de nos vies, à côté desquelles nous finissons par passer à force de vouloir nous protéger. Par conséquence, nous devenons frustrés et en colère.

La peur nous rend violents.

On se protège et on s’isole en cultivant des attitudes égoïstes (tant que tout va bien pour moi, tant pis pour les autres). Il s’agit là du comportement de fuite réclamé par la peur. Mais la peur réclame aussi l’attaque. Notre isolement nous amène à porter des jugements sur les autres, et à les condamner, ce qui nous permet de libérer sur eux notre colère. La peur entraîne donc aussi la violence, qui, à l’échelle d’une société, peut aller jusqu’à la guerre.

Que ce soit à notre échelle personnelle, pour notre santé ou notre bonheur, ou à l’échelle de la société ou du monde, la peur se montre extrêmement néfaste. Elle nous prive d’une vie épanouissante et de la société bienveillante où on aurait envie de la vivre.

Comment se libérer de la peur ?

La première chose consiste à ne pas en rajouter. Souvent, quand on a peur ou qu’on est en échec, on a tendance à s’en attribuer la pleine responsabilité. On se dit « c’est moi qui ne suis pas normal, pas comme il faut, je ne suis pas adapté. » Ce faisant, on ancre la peur davantage, en y rajoutant une couche de culpabilité.

On se retrouve dans la situation d’un enfant dont le parent est en colère. Il ne peut pas douter du parent car il a trop besoin de lui pour sa survie. Donc il endosse la responsabilité de la situation et tente de s’adapter pour contenter le parent. Par la suite, nous continuons souvent à manifester ce comportement à l’âge adulte.

Pour sortir de ce réflexe, analysez la situation en adulte, avec le plus d’objectivité possible :

• qu’est-ce qui dépend des circonstances ?
• qu’est-ce qui dépend des autres ?
• et qu’est-ce qui dépend réellement uniquement de moi ?
• Sachant que personne n’est parfait, puis-je accepter d’être une personne qui ne réussit pas ça pour le moment ?
• qu’est-ce que je peux faire pour que ce soit un peu mieux la prochaine fois ?
• quoi qu’il arrive, j’ai de l’estime pour moi-même. Ne suis-je pas capable de progresser ?
• quelles étapes vais-je mettre en place pour atteindre progressivement le résultat que je souhaite ?
• Si je ne l’atteins pas, est-ce si grave ?

Quand la peur nous bloque, il peut être nécessaire de la soulager temporairement, afin de réduire ses effets nocifs sur l’organisme, et de reprendre un peu d’énergie pour parvenir à se remettre en action.

Comment soulager sa peur avec des techniques physiques ?

Activité physique.

La peur se manifeste dans le corps, par une série de modifications métaboliques qui préparent à un effort soudain. Une émotion se déploie en trois temps :

• la charge : on perçoit l’évènement, on l’interprète (danger) et les hormones adéquates sont libérées dans le flux sanguin (peur).
• La tension : le corps réagit aux hormones et se prépare à l’action.
• La décharge : on effectue l’action (fuite, attaque).

Si on ne peut pas effectuer l’action requise en raison du contexte social, ou parce qu’il n’y a pas de prédateur à affronter, il peut être très profitable de faire une activité physique intense comme la course, le vélo, la natation, la boxe, etc. afin de décharger la peur.

Par ailleurs, l’activité physique a aussi l’avantage de permettre le déclenchement du système de récompense avec la production d’endorphines, et cela vient mettre fin temporairement à la peur et provoque la détente et le bien-être. Pour la même raison, le sexe est une activité qui permet la décharge de la peur et le retour à l’état d’équilibre.

La respiration.

Quand on a peur, la respiration devient plus rapide et se fait avec la partie haute de la poitrine. C’est pourquoi des exercices de respiration lents, amples et profonds, avec une longue expiration, permettent de détendre le diaphragme et de concentrer l’attention sur notre corps au lieu de l’objet de la peur. Les petites vidéos de cohérence cardiaque sont un bon support pour cela, de même que les exercices de respiration ventrale du yoga.

La relaxation permet de décentrer l’attention de l’objet de la peur pour la ramener sur le corps. En passant en revue chacun des groupes musculaires, elle permet de localiser les zones de tension et de les relâcher pour cultiver une sensation de bien-être.

Le plaisir physique.

Selon les mécanismes de la peur, quand le danger disparaît, le système de récompense se met en route, libérant des endorphines qui marquent la fin de l’épisode de peur. Il est possible de détourner ce système en recherchant à déclencher le système de récompense autrement, au moyen de sensations plaisantes. Le contact avec l’eau est efficace, qu’il s’agisse de natation, de bain chaud ou de passage aux thermes. Les massages le sont également, de même que le sexe.

L’alimentation.

Quand on est dans un état de peur, d’anxiété, d’angoisse ou de stress, il est recommandé de limiter la consommation d’excitants comme le café. De plus, une alimentation saine riche en anti-oxydants viendra soulager les effets du stress sur le vieillissement et les maladies cardiovasculaires. Certains aliments apportent des nutriments qui compensent les effets du stress. Voici quelques exemples :

• les bananes, riches en vitamines B et en potassium
• le chocolat, riche en flavonoïdes, s’avère excellent pour la circulation sanguine, renforce le système immunitaire, réduit la destruction des neurones. Il est aussi une excellente source de tryptophane et de magnésium, qui peuvent tous deux réduire les symptômes de la dépression
• les noix pour leur richesse en oméga 3, en magnésium et en vitamine E
• les œufs pour leur teneur en tryptophane et en vitamine D

De plus, l’alimentation peut être une importante source de plaisir : consommer un aliment qu’on aime dans une environnement agréable permettra de produire des endorphines qui apaiseront la peur.

Comment se soulager de la peur par des techniques dérivatives ?

Être créatif.

Créer permet de passer à l’action dans un autre domaine que celui qui nous cause de la peur. Cela permet à la fois de décharger les effets physiques de la peur à travers l’action, de détourner l’attention de la peur, et de mettre en route le système de récompense grâce à la satisfaction de créer, et éventuellement grâce à la gratification à travers le regard des autres sur notre production.

On peut par exemple colorier des mandalas, peindre un tableau, sculpter un bloc de béton cellulaire, créer une bordure de fleurs, faire des photos, des vidéos, inventer une chorégraphie, fabriquer un meuble, trouver une solution à un problème mécanique ou mathématique etc.

Mettre les choses en ordre

Ranger la maison, le bureau, trier son armoire, désherber le jardin, tenir son agenda à jour sont des exemples de ce qu’on peut faire pour mettre des choses en ordre. C’est une activité qui calme la peur parce qu’elle donne l’impression d’avoir le contrôle sur son environnement.

Rechercher le plaisir

Comme nous l’avons vu, le plaisir est un antidote à la peur : un loisir qu’on aime pratiquer, écouter de la musique, aller au cinéma, faire une randonnée entre amis ou une soirée jeux vidéos, etc.

Rire.

Rire permet de libérer des endorphines, même dans le cas où le rire n’est pas naturel. C’est ainsi que certains pratiquent le yoga du rire pour ses effets bénéfiques. Vous pouvez aussi regarder une comédie, faire des jeux amusants, ou chatouiller les enfants, tout ce qui peut faire rire votre entourage et vous-même.

Vous pouvez tenter de rire de ce qui vous effraye : trouvez un sketch de comique qui traite du sujet, plaisantez à ce sujet avec vos amis ou tournez vous-même en dérision l’objet de votre peur.

L’interaction sociale.

Si on n’est pas seul, on a moins peur. Recherchez donc la compagnie de vos amis ou de votre famille. Mieux : veillez sur eux, rendez des services, rendez quelqu’un d’autre heureux. La générosité a un effet très bénéfique sur votre bien-être. En fait, toutes les manifestations de l’amour sont antagonistes à la peur : l’amitié, le don, le soin, l’affection, la tendresse, etc.

Comment régler le problème en profondeur ?

Toutes les techniques vues ci-dessus permettent de relâcher la pression, de tenir le coup plus longtemps, de résister à la peur en évitant le plus possible ses effets négatifs sur l’organisme. Mais si vous ne réglez pas le problème en profondeur, votre peur réapparaîtra sans cesse.

Dans le cas où vos peurs sont trop violentes ou invalidantes, il vous sera utile de vous faire accompagner par un thérapeute pour en sortir.

Quand j’étais petite, comme beaucoup d’enfants, j’avais peur du monstre qui se cachait dans l’ombre sous mon lit. J’étais tétanisée sur le lit et j’osais à peine respirer. Ca a duré jusqu’au moment où j’ai pris mon courage à deux mains, et j’ai regardé sous le lit. A cet instant, le monstre a disparu. Et ensuite, à chaque fois que j’avais peur, je regardais sous le lit. C’est ainsi que, peu à peu, le monstre a cessé de s’y installer, et que j’ai cessé d’avoir peur. Quand on regarde ses peurs en face, leur intensité diminue. Voici quelques questions à se poser pour affronter ses peurs :

Qu’est-ce que la peur me dit sur ma situation ? Qu’est-ce qu’elle me demande de fuir ?

Exemple : j’ai peur de parler en public. Et pourtant, c’est nécessaire pour pouvoir avoir une promotion. La peur me demande-t-elle de fuir les situations où je vais être évalué par un public ? Cela signifie que je ne me trouve pas dans une situation où mon besoin de sécurité est respecté. Suis-je dans une culture d’entreprise hyper compétitive où on guette la moindre erreur ? Ou ai-je une blessure d’amour propre ancienne qu’il est temps de dépasser ? Peut-être qu’au fond, je ne veux pas de cette promotion parce qu’elle va me demander de sacrifier ma vie de famille ?

Qu’est-ce que cette peur me dit sur mes besoins ? Comment puis-je les satisfaire ?

Si j’ai peur de parler en public, je peux avoir besoin de le faire pour avoir une promotion, ou besoin de contribuer à un débat qui me tien à cœur. Je ressens aussi un besoin de sécurité par rapport au jugement des autres. Je peux satisfaire mon besoin de sécurité en prenant la parole devant un groupe d’amis, ou en répétant mon intervention avant, ou encore en développant ma confiance en moi, par exemple.

Qu’est-ce qu’il y a dans mon esprit qui permet cette peur ? Quelles sont mes croyances par rapport à cette situation ?

La peur n’est pas dans la situation mais dans l’esprit de celui qui y est confronté.

Exemple : j’ai peur de parler en public. Ce qui permet cette peur, c’est que je crois que je ne suis pas capable de faire une bonne prestation, et que c’est dramatique de me ridiculiser en public. Pour moi, être ridicule, c’est risquer d’être rejeté, d’être exclu du groupe, ce qui me met en danger de mort (en tout cas, c’était le cas quand j’étais un jeune enfant). Ma croyance, c’est qu’être rejeté, c’est risquer de mourir.

Comment changer les croyances limitantes responsables de ma peur ?

La première étape est de parvenir à en prendre conscience. Pour cela, écoutez attentivement votre discours intérieur au sujet de votre peur. Est-ce que vous avez des petites phrases qui vous viennent à l’esprit ou que vous dites à haute voix comme si c’était une évidence ou une généralité ? Souvent, elles contiennent des mots comme : toujours, jamais, personne, tout le monde, je suis trop, je ne suis pas assez, je suis incapable…

Exemple : je suis incapable de parler en public.

Cherchez des exemples où cette affirmation s’est montrée fausse.

Au dernier grand repas de famille, j’ai fait tout un discours pour expliquer pourquoi le PSG allait remporter le championnat. J’ai donc été capable de parler en public.

Puis demandez-vous quel bénéfice vous tirez de conserver cette croyance.

Exemple : Croire que je ne suis pas capable de parler en public me permet d’éviter le risque d’être évalué, voire ridiculisé et rejeté.

Comment pouvez-vous vous protéger de ce risque sans vous cacher derrière cette croyance ?

En vous entraînant, ou en faisant le clown pour faire rire exprès, peut-être.

Pouvez-vous remplacer cette croyance limitante par une croyance qui vous aide ?

Etre ridicule, ça n’as jamais tué personne. Je suis plus fort que cela.

Passez à l’action.

Ensuite, c’est l’expérience qui fait changer la croyance. Elle permet la mise en place d’un nouveau chemin neuronal. Mais agir quand on a peur, c’est difficile. Trois techniques peuvent vous aider :

Envisagez le pire.

Si on envisage le pire et qu’on constate que le danger n’est pas vital, qu’on est capable de gérer cette situation, et que ses conséquences ne sont pas aussi dramatiques que nous l’imaginions, nous cessons d’en avoir peur.

Par exemple, à présent que je suis adulte, qu’est-ce que je risque si je suis rejeté ? Vais-je en mourir ? Si je réfléchis, je vais m’apercevoir que ce n’est pas si grave, et que j’ai les capacités nécessaires pour faire face à cette situation.

Profiter d’un sursaut d’énergie pour affronter sa peur.

On peut profiter d’un moment où on a soulagé temporairement sa peur grâce par exemple au soutien de nos proches, ou à un succès dans un autre domaine, pour affronter la situation problématique.

Par exemple : je viens de réussir à terminer un semi marathon, je suis très fier de moi. Je profite de cette énergie pour prendre la parole en public lors de la réunion de service lundi matin.

La technique du plus petit pas possible.

On peut avancer en faisant le plus petit pas possible. Pour cela, il faut réfléchir aux étapes à franchir pour vaincre notre peur, puis les diviser en très petits pas. Choisissez le plus facile et le moins coûteux en énergie, et faites-le en premier.

Le premier pas peut être de faire une visualisation où je m’imagine en train de faire ce qui me fait peur, avec plaisir. On peut se faire aider par quelques séances d’hypnose. Fort de ce succès, choisissez le second pas le moins difficile, et faites-le. Ça peut être de faire des répétitions ou des entraînements, sans public. Ensuite, faites le petit pas suivant, et le suivant, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous arriviez au résultat recherché.

La réalisatrice Marine Billet laisse un touchant témoignage vidéo de son usage de cette technique ici. Durée : 15 minutes.

Conclusion.

Le seul véritable remède à la peur, c’est l’action.  On croit généralement qu’il faut éradiquer la peur pour pouvoir passer à l’action. Alors que c’est l’action qui libère de la peur.

Agir malgré la peur demande du courage. Le courage est une qualité qui se cultive. A chaque fois qu’on agit malgré notre peur, on fait grandir notre courage, et on devient davantage capable d’affronter d’autres peurs.

Si vous voulez vivre votre vie librement, c’est-à-dire sans être prisonnier de la peur, demandez-vous « qu’est-ce que je ferais si je n’avais pas peur ? », et ensuite faites-le.

Si je n’avais pas peur, je serais plus actif, créatif, confiant, bienveillant, généreux, ouvert. Si, à l’échelle de notre société, nous étions nombreux à avoir le courage d’être ainsi, malgré notre peur, imaginez un instant quelle vie nous pourrions vivre, et offrir à nos enfants.

Alors… restez positifs !

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Image par Johannes Plenio de Pixabay.